Les Déjeuners

CATÉGORIE 1

Le Déjeuner, premier repas de la journée et pas le plus facile à changer!

Il donnera le ton à votre bien-être pour le reste de la journée, alors aussi bien s'appliquer et bien le planifier.

Je suggère toujours d'en préparer une plus grosse portion afin de vous servir du restant pour votre collation ou votre dîner. 

Ne vous laissez pas intimider pas ces robustes déjeuner!

La stabilité de votre énergie, de votre humeur, de votre patience  sera pour le reste de votre journée  grandement amélioré, vous ne serez plus à la merci des collations vide de valeurs nutritive de la distributrice de votre cafétéria.

 Vos hormones vous remercierons et vous ressentirez toute la cascade  de leurs bienfaits rapidement ! 

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Yogourt crémeux

Préparation: 5 minutes

Cuisson: 2 minutes

Quantités: 500ml

LES INGRÉDIENTS

- 1 canne de crème de coconut

- 1 c à table de jus de citron frais

- 1 c à table de fécule d’arrowroot

- 1 c à table de miel

- 2 c à thé d’extrait de vanille pure

- 1 tasse de fruits au choix

ÉTAPE 1

Dans un chaudron sur feu moyen fouetter la crème de coconut à la main ou à l'aide d'un robot à mains ,si la crème a une texture grumeleuse,  lorsque la crème commence à frémir fouetter constamment encore 2 minutes, puis retirer du feu.

ÉTAPE 2

Mettre le jus de citron et la fécule d’arrowroot dans un contenant hermétique et brasser vigoureusement pour bien mélanger, puis incorporer à la crème. Le mélange devrait épaissir presque immédiatement.

ÉTAPE 3

Ajouter le miel, la vanille et les fruit et verser dans un contenant avec un couvercle. Laisser refroidir 5 minutes et réfrigérer toute la nuit.

Brasser et servir ( :

 

**vous pouvez y ajouter le contenu de quelques capsules de vos pro biotiques au mélange lorsque qu’il est refroidit avant de mettre au frigo.

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ÉTAPE 1

Remplir 3 pots d'environ 200 ml avec les fruits

ÉTAPE2

Dans un petit chaudron chauffer le lait de coco, le miel et la vanille environ 5 min. Utiliser le mélangeur à main pour obtenir une texture lisse, ensuite  mettre le mélange de côté.

ÉTAPE 3

Dans un autre petit chaudron mettre l'eau et y saupoudrer la gélatine, laisser agir 2-3 minutes. Puis réchauffer à feu très doux 1-2 minutes, ensuite retirer du feu et fouetter vigoureusement jusqu'à ce que le mélange soit légèrement mousseux. 

ÉTAPE 4

Incorporer le mélange de gélatine à celui de lait de coco et bien mélanger.

Verser sur les fruits et laisser reposer sur le comptoir 5 min et ensuite mettre au réfrigérateur 3-4 heure le temps que le mélange raffermisse.

Optionnel: Garnir d'une sauce aux petits fruits .

Yogourt ferme


Préparation: 10 minutes
Cuisson: 5 min
Quantités: 500ml

- 2 tasses de lait ou crème de coco en conserve

- 3 c à table de miel non pasteurisé

- 1/4 c à thé de vanille pure

- 1/4 de tasse d'eau

- 1 c à table de gélatine

- 1 tasse de fruits

LES INGRÉDIENTS

Sauce aux  fruits

- 4 tasses de fruit au choix

- 1/4 tasse d'eau

- 1c à thé de fécule d'arrowroot

- 1 c à table de jus de citron

- 1 c à table de miel

Mettre tout les ingrédients dans un chaudron et faire chauffer à feu moyen sans faire bouillir. Vous pouvez utiliser le robot à main pour réduire les fruits en purée si vous désirez.

Laisser refroidir avant de garnir le yogourt.

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Douce Croquettes

LES INGRÉDIENTS


 

ÉTAPE 1
Préchauffer le four à 400F.
ÉTAPE 2
Mélanger tout les ingrédients ensemble et former environ 20-22 croquettes.
ÉTAPE 3
Cuire environ 25-28 min les retourner à mi-cuisson. Pour les rendre plus croustillante mettre le four à broil pour 1-2 min.
NOTE: Servir avec une tapenade d'avocat, soit un avocat piler avec un filet de jus de lime et sel.

 - 1 lbs de poulet ou dinde haché
- 2 tasse de patate douce 
râpées cru.
- 2 c à table d'huile de coconut ou d'avocat + 1 c à table pour huiler le papier parchemin.
 

- 2 c à table de farine de coconut

- 2 échalote hachées

- 1/2 c à thé d'ail granulé

- 1/2 c à thé d'oignon granulé

- 1/2 c à thé de sel

Préparation: 30 minutes
Cuisson: 30 min
Quantités : 20-22 croquettes

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Granola 

ÉTAPE 1
Préchauffer le four à 300 F. Mettre une feuille de papier parchemin sur une plaque à biscuit.

ÉTAPE 2
Réduire en purée la banane avec l'huile de coconut à l'aide d'une fourchette ou d'un robot
ÉTAPE 3
Y ajouter les autre ingrédients et étendre sur la plaque à biscuit
ÉTAPE 4

Cuire au four 55 à 60 min
NOTE: Laisser refroidir avant de servir soit sur un bol de yogourt ou seul.
Se garde dans un bol fermé hermétiquement 5 jours au réfrigérateur. 

- 2 c à table d'huile de coconut
- 1 banane
- 1 tasse de croustille de banane plantain, haché
- 1/2 tasse de mangue séchés
- 1/2 tasse de raisins secs
- 1 c à thé d'extrait de vanille pur
- 1/2 c à thé de canelle moulue
- 1/4 c à thé de sel fins d'himalaya


 

LES INGRÉDIENTS

Préparation: 5 minutes

Cuisson: 60 minutes

Quantité: 4 portions

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Boulettes aux pêches

LES INGRÉDIENTS

 

BOULETTES
ÉTAPE 1
Combiner ensemble tout les ingrédients.
ÉTAPE 2
Former des boulettes en utilisant  2 c à table de viande pour chacune.
ÉTAPE 3
Faire cuire les boulettes dans le poêlon. Fermer le feu, bien mélanger pour enrober les boulettes du jus de cuisson et y ajouter la sauce aux pêches.
ÉTAPE 4
Mettre au four à broil 4-5 min pour faire caraméliser la sauce.

 

BOULETTES

- 1 lbs de porc haché

- 1 l'a de boeuf haché

- 1 c à table de romarin haché

- 1 c à thé de thym séché

- 3/4 c à thé de sel

- 3 c à table de pêche soit congelé ou en conserve non sucré couper en dés

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 25 minutes
Quantités :  30 boulettes

SAUCE AUX PÊCHES

- 1/3 Tasse de bouillon de poulet

- 1/2 c à thé de zeste d'orange

- pincé de sel

- 1 c à table d'eau froide

1/2 tasse de pêches en conserve non sucré ou congelé

- 3 c à table de jus d'orange fraîchement pressé

- 3 grosses dattes  Medjool dénoyautés

- 2 c à thé de fécule d'arrowroot 

SAUCE AUX PÊCHES

ÉTAPE 1

Combiner ensemble les pêches, le bouillon, le jus d'orange et le zeste dans un petit chaudron et cuire à feu moyen 5-7 min pour réduire et épaissir la sauce.

ÉTAPE 2

Mettre les dattes dans un verre d'eau et mettre au micro onde 30-60 secondes pour les ramollir. Les égoutter, puis les écraser à la fourchette et emsuite les ajouter à la sauce.

ÉTAPE 3

Mélanger ensemble la fécule d'arrowroot et l'eau froide, ajouter à la sauce et fouetter environ 1 min pour épaissir la sauce (note: à cette étape la couleur de la sauce deviendra plus claire.)

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Casserole pommes bacon

LES INGRÉDIENTS

 

- 2 tasses carottes râpées

- 1 pomme en dés

- 4-5 tranches de bacon ou 1/2 tasse de porc haché

- 2 c à thé de sauge

- 1 c à thé de romarin

- 1/2 c à thé de sel

- 2 tasses carottes râpées

- 1 pomme en dés

- 4-5 tranches de bacon ou 1/2 tasse de porc haché

- 2 c à thé de sauge

- 1 c à thé de romarin

- 1/2 c à thé de sel

Préparation: 30 minutes
Cuisson: 15 minutes
Quantités : 2 portions

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Casserole aux pommes

LES INGRÉDIENTS

 

ÉTAPE 1
Dans un poêlon à fond épais faire brunir les oignons dans l'huile de coconut.
ÉTAPE 2
Réduire le feu et y faire cuire les patates douce 4 minutes en y ajoutant de l'huile si nécessaire. Ajouter les pommes et cuire encore 3 minutes, y ajouter les champignons, la sauge et le sel. Bien brasser et cuire jusqu'à ce que les patates soit tendre. Mettre ensuite le mélange de côté dans un bol.
ÉTAPE 3
Dans le même poêlon ajouter le porc haché et le faire cuire à feu moyen en brassant pour bien le défaire en petits morceaux.
ÉTAPE 4
Remettre le premier mélange dans le poêlon avec le porc  et y ajouter le vinaigre de pommes, bien mélanger puis fermer le feu et servir.

Préparation: 5 minutes
Cuisson: 25 minutes
Quantités : 3-4 portions

- 2 c à table d'huile de coconut 

- 1/2 oignon blanc haché

- 1 patate douce blanche moyenne en dés

- 1 pomme verte en dés

- 1 tasse de champignon en cube

- 2 c à table de sauge fraîche émincé

- 1/2 c à thé de sel

- 1 lbs de porc haché

- 1 c à thé de vinaigre de cidre de pommes

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Saucisses aux bleuets

LES INGRÉDIENTS

 

- 1 ½ tasse de patate douce passé au robot pour leur donner une texture de riz 

- 1 lbs de dinde haché ou poulet haché ou porc haché

- 2 c à thé de thym frais 

- 1c à thé de sauge moulue

- 1 c à thé d'ail granulé

- 3/4 de c à thé de sel

- 1 c à table de miel

- 1/3 tasse de bleuet frais 

- 3 c à table d'huile d'avocat

 

I

Préparation: 5 minutes
Cuisson: 15 minutes
Quantités : 3 portions

ÉTAPE 1

Cuire les patates douce à la vapeur.

ÉTAPE 2 
Mélanger les patates douce avec la viande, les épices et le  miel. y ajouter délicatement les bleuets et plier pour incorporer.

​ÉTAPE 3
Former 7-8 saucisses légèrement aplatît.

​ÉTAPE 4
Chauffer l'huile dans le poêlon et faire cuire 2-3 saucisses à la fois 3-5 min de chaque côté.

Servir avec un demi fruit ou 1/2 tasse d'un fruit de votre choix


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Barre granola

LES INGRÉDIENTS

- 1 recette de granola
- 1 1/3 de tasse de beurre de coconut fondu
- 2 c à table d'huile de coconut + 1 c à thé pour graisse le plat
- 4 c à thé de poudre de collagène (optionnel, cela ajoute une source de protéine)


 

ÉTAPE 1
Mettre un papier parchemin dans un moule 8x6 ou plus petit et 
graisser avec l'huile de coconut.
ÉTAPE 2
Combiner le mélange de granola avec le beurre de coconut fondu, l'huile de coconut et la poudre de collagène.
ÉTAPE 3
Étendre le mélange dans le moule et réfrigéré au moins 2 heures.
ÉTAPE 4
Sortir le plat du réfrigérateur 10-15 minutes et couper à l'aide d'un couteau les barres de la taille désirés.

Note: Vous pouvez garnir d'un coulis de chocolat et de bleuet séchés avant de réfrigéré.
Coulis de chocolat: 2 c à table d'huile de coconut+1 c à table de caroube+1/2 c à thé de miel. Bien mélanger, réchauffer légèrement si nécéssaire.


 

Préparation: 5 minutes
Cuisson: 25 minutes
Quantités : 3-4 portions

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Muffin protéiné

LES INGRÉDIENTS

Vous pouvez changer la viande haché par du poulet ou de la dinde haché si vous le désirez.
Changer le zucchini par des carottes ou de la courge butternut.
Changer les fines herbes selon vos goût :)

- 1  c à table  de gras de canard  ou huile d'avocat 

- 1 oignon finement haché

- 2 gousses d'ail finement haché

- 1 tasse de bette à carde ou d'épinard  finement haché 

- 4-5 tranches de bacon

- 1/2 lbs de boeuf ou de veau haché

- 1/2 lbs de foie de poulet

- 1 zucchini râpé et pressé pour enlever l'excès d'eau (couper en deux sur le long et avec une cuillère gratter les graines au centre pour les retirer)

ÉTAPE 1

Préchauffer le four à 360 F, huiler le moule à muffin.

ÉTAPE 2

Faire sauté le bacon, les oignon, la bette à carde et l'ail.

Retirer du feu et mettre de côté.

ÉTAPE 3

Mettre le foie de poulet au robot et réduire en purée.

ÉTAPE 4

Combiner ensemble dans un bol la purée de foie, la viande haché, l'oeuf, le zucchini, le coconut amino, la cannelle, le thym et le romarin.

Y ajouter le mélange d'oignon, d'ail, de bacon et de bette à carde et bien mélanger.

ÉTAPE 5

Remplir le moule à muffin et faire cuire 40-45 min

SERVIR AVEC 1/2 TASSE D'UN FRUIT DE VOTRE CHOIX

Préparation: 30 minutes
Cuisson: 45 minutes
Quantités : 8-9 muffins

- 1 c à table de coconut amino

-½  c à thé de cannelle

- 1 c à thé de romarin finement haché

- 1 c à thé de thym finement haché

- 1 oeuf  (FACULTATIF)

- sel

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hhhhh

LES INGRÉDIENTS

 

dddddd

Préparation: 5 minutes
Cuisson: 25 minutes
Quantités : 3-4 portions

nnnnn

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Muffin patate douce

LES INGRÉDIENTS

 

- 2 lbs de boeuf haché

- 150 grammes de proscuitto

- ½ c à thé de sel

- 2 tasses de patates douce blanche en cube

- 1 c à table de thym

- ½ c à thé d'ail moulue

ÉTAPE 1

Préchauffer le four à 350 F

Mettre dans chaque moule à muffin une ou deux tranche de prosciutto en

s'assurant que le fond et les côté sont bien couvert.
JÉTAPE 2

Cuire à la vapeur les cubes de patates douce.

ÉTAPE 3

Mettre dans le robot les patates, la viande, le thym, l'ai et le sel jusqu'à

obtention d'une purée.

Remplir chaque moule au 1/3

Cuire avec la grille au centre 20-25 minute

SERVIR AVEC 1/2 TASSE D'UN FRUIT DE VOTRE CHOIX

Préparation: 30 minutes
Cuisson: 25 minutes
Quantités : 12 muffins

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ÉTAPE 1

Préchauffer le four à 350 F

ÉTAPE 2

Nettoyer et couper la queu des épinards, puis les cuire dans le bouillon de viande.

ÉTAPE 3

Mettre le foie en purée avec robot, puis transférer la purée dans un bol.

ÉTAPE 4

Passer les épinards et le bouillon au robot quelques seconde.

ÉTAPE 5

Mélanger à la mains tout les ingrédients ensemble.

ÉTAPE 6

Remplir les moules à muffin et cuire au four 40 minutes

Servir avec 1/2 tasse d'un fruit de votre choix

- 1 lbs d'épinard

- 1/2 tasse de bouillon de viande

- 1lbs de foie de poulet, canard ou veau

- 1 lbs de viande haché au choix (boeuf, veau)

- 1 lbs de poitrine de porc

- 1/2 tasse de fines herbes haché au choix (basilic, marjolaine, sauge, thym, sariette...)

- 1 c à table de sel d'himalayan

LES INGRÉDIENTS

 

Préparation: 15 minutes
Cuisson: 40 minutes
Quantités : 8-9 muffins

Muffin aux abats

Soupe poulet

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Préparation: 15 minutes

Cuisson: 3 heures

Quantités : 6 à 8 portions

LES INGRÉDIENTS

- 1 poulet entier ou 6 cuisses avec l'os

- 2 litre de bouillon de poulet maison

- 1 c à soupe de gingembre frais

haché finement.

- 2 c à thé d'estragon séché

- 3 poireaux (partie blanche)

ÉTAPE 1

Préchauffer le four à 300 F

ÉTAPE 2

Mettre le bouillon dans un gros chaudron, y ajouter l'estragon, le gingembre, le sel, le curcuma et le poulet. Ajouter de l'eau si nécessaire afin de couvrir le poulet.

ÉTAPE 3

Cuire au four 3 heures.

ÉTAPE 4

Une fois la cuisson terminé sortir le poulet du bouillon et le de désosser, garder la peau et les cartilages.

ÉTAPE 5

Passer au robot la peau et les cartilages afin d'obtenir une purée.

Puis remettre les morceaux de poulet et la purée  dans le bouillon.

NOTE: Vous pouvez ajouter dans votre bol quelques morceaux d'avocat, de la coriandre ou du persil.

TRUC: Au moment de réchauffer votre portion amener la soupe à ébullition et ajouter du boeuf ou du porc haché pour plus de saveur et de protéine.

Servir avec 1/2 tasse d'un fruit de votre choix

- 5 carottes couper en tranches

- 2 branches de céleri tranchés

- 1/2 c à soupe de sel

- 1 c à thé de curcuma en poudre

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Soupe crémeuse Italienne

Préparation: 30 minutes

Cuisson: 40 minutes

Quantités : 4 portions

LES INGRÉDIENTS

SOUPE:

- 1 lb de saucisse italienne douce (voir recette plus bas)

- 2 c à table de beurre clarifié ou gras de canard

- 1 c à table d'huile d'olive ou d'avocat

- 2 carottes en dés

- 2 branche de céleri en dé

- 1 oignon jaune haché

- 2 gousses d'ail émincés

- 4 patates douce

- 1 c à thé de basilic séché

- 1 c à thé de persil haché

- 4 tasses de bouillon de poulet maison 

- 1 c à table de sel d'himalaya

SAUCE CRÉMEUSE :

- 1 Patate douce blanche

-  3/4 tasse d'eau

-  ¼  tasse de yogourt de coconut non sucré ou crème de coconut en conserve

SAUCISSE ITALIENNE DOUCE:

-  1 lb de porc haché

- 1 c à table d'orégano séché

- 2 c à thé de persil séché

- 2 c à thé de thym séché

- 1 c à thé de basilic séché

- 1 ½ c à thé de gingembre moulue

- 1 ½ c à thé d'ail moulue

- 1 c à thé d'oignon moulue 

- 1 c à thé de sel 

ÉTAPE 1

Cuire les ingrédients de la recette de saucisse Italienne douce et mettre à part.

 ​ÉTAPE 2

Dans un chaudron faire fondre un peu de gras et y faire cuire les carottes, le céleri et les oignons 5-7 minutes,  ajouter l'ail et poursuivre la cuisson 30 secondes.

Y ajouter les patates, les herbes séchés et 1 c à table de gras, bien mélanger.

Ajouter le bouillon de poulet et laisser mijoter avec un couvercle 15-20 minutes ou jusqu'à ce que les patates soit tendre.

​ÉTAPE 3

Sauce crémeuse: faire bouillir les cubes de patate douce blanche jusqu'à tendreté.

 Retirer les  patates de l'eau et les mettre dans le robot avec 2/3 de tasse d'eau et 1/4 de yogourt de coconut non sucré et mélanger jusqu'à obtention d'une texture lisse.

ÉTAPE 4

Ajouter la crème à la soupe et bien mélanger, baisser le feu et remettre la viande dans le chaudron.

Barre énergie

Préparation: 8 min

Cuisson: 30 min au congélateur

Quantités: 10 barres

INGRÉDIENTS

- 1 Tasse de chips de banane plantain non salé

- 1 tasse de coconut râpé non sucré

- 2/3 tasse de raisin secs

- 1/2 c à thé de cannelle

- 2 c à soupe d'huile de coconut fondue

ÉTAPE 1

Placer dans le robot les chips de banane, les raisins, la cannelle, le coconut râpé et actionner le robot  jusqu'à ce que la texture soit sablonneuse et humide.

ÉTAPE 2

Ajouter l'huile de coco et bien mélanger.

ÉTAPE 3

Étendre le mélange sur une planche à découper recouverte d'un papier parchemin pour lui donner un forme rectangulaire de 4 po par 7 po et mettre au congélateur une trentaine de minute pour laisser le mélange se solidifier avant de trancher en barre.

NOTE: Se conserve au frigo jusqu'à deux semaine ou jusqu'à 6 mois au congélateur.

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Boule énergie

Préparation: 8 min

Cuisson: 0

Quantités: 8 balles

INGRÉDIENTS

- 1 Tasse de chips de pommes

- 1 tasse de figues séchées de Turquie

- 2 c à table d'huile de coconut fondue

- 1 c à thé de zeste de citron

- 1/2 c à thé de gingembre moulu

ÉTAPE 1

Mettre tout les ingrédients dans le robot et mélanger pour réduire en petits morceaux.

ÉTAPE 2

Former 8 boules et mettre au frigo.

NOTE: Se conserve au frigo jusqu'à deux semaine ou jusqu'à 6 mois au congélateur.

Boulettes
poulet sucrés

Préparation: 8 minutes

Cuisson: 20 minutes

Quantités: 20 boulettes

LES INGRÉDIENTS:

- 2 Livres de poulet haché

- 1/2 tasse de raisins secs

- 2 c à table de farine de coconut

- 1 c à thé de cannelle

- 1 c à thé de sel d'himalaya

- 1/2 c à thé d'ail moulu

ÉTAPE1

Préchauffer le four à 400 F

Mettre un papier parchemin sur une plaque à biscuit

ÉTAPE 2

Mélanger tout les ingrédients ensemble et faire une vingtaine de boulettes.

Mettre les boulettes sur la plaque à biscuit et cuire au four 18-20 minutes.

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